Gli esercizi più efficaci per perdere peso su tutto il corpo: un programma di allenamento settimanale

Una delle cause principali dell'obesità è la mancanza di attività muscolare necessaria. Pertanto, per risolvere questo problema, devi prima eseguire esercizi fisici per la perdita di peso. Esistono 2 tipi principali di esercizio: aerobica (corsa, nuoto, step aerobica, ecc. ) e allenamento della forza (stacchi, flessioni, torsioni, ecc. ). Al fine di ottenere il massimo effetto brucia grassi, i corsi dovrebbero essere condotti secondo un programma prestabilito.

Anche l'esercizio statico, l'interval training ad alta intensità (CrossFit), lo yoga e gli esercizi di respirazione sono efficaci per combattere quei chili in più.

cuore

Il vantaggio principale dell'esercizio aerobico è che brucia molte calorie. Un aumento del dispendio energetico (con una dieta equilibrata) innesca la scomposizione del grasso sottocutaneo. Tutte le parti del corpo perdono peso durante l'allenamento cardio: addominali, fianchi, fianchi, glutei, braccia, spalle, schiena e viso.

Gli esercizi aerobici più efficaci per perdere peso:

Un esercizio	Suggerimenti per l'allenamento
step aerobica	È una sorta di allenamento cardio basato sul salire ritmicamente sulla pedana. Per aumentare il carico nell'aerobica step, è possibile utilizzare salti su una collina, movimenti di oscillazione attivi con braccia e gambe. La durata di una lezione dovrebbe essere di 35-45 minuti
corda per saltare	L'esercizio viene eseguito in cicli: da sei a otto serie di 1-2 minuti ciascuna. Il riposo tra le serie non dovrebbe durare più di 60 secondi
sci di fondo	Uno degli esercizi più energivori. A causa del fatto che tutti i gruppi muscolari sono attivamente coinvolti nella sua attuazione, lo sci di fondo consente di "asciugare" cosce, vita, glutei e altre aree problematiche del corpo dal grasso più velocemente rispetto ad altri carichi cardio. l'allenamento è determinato dalla sua intensità In media, mezz'ora di esercizio a un ritmo medio due volte a settimana è sufficiente per attivare il processo di perdita di peso.
Allenamento ciclico su tapis roulant	Il fattore principale nell'efficacia dell'esercizio è la sua durata (almeno 40 minuti). Per sopportare questo carico, la corsa deve essere suddivisa in sei cicli, ognuno dei quali dovrebbe consistere in un carico di cinque minuti e una pausa di due minuti.
Esercizi in orbita (ellittica)	In estate, lo sci di fondo può sostituire completamente l'allenamento cardio su un ellissoide. Dovresti allenarti sul simulatore per circa mezz'ora, avendo precedentemente impostato il programma attraverso lo schermo elettronico. L'intero allenamento può essere suddiviso in tre o quattro cicli di 6-8 minuti ciascuno, con una pausa di un minuto tra le serie.
ciclo	Il miglior esercizio per "asciugare" le gambe e ridurre la quantità di grasso su altre parti del corpo. La durata del giro in bicicletta dipende dalla sua intensità. In media, un allenamento cardio dovrebbe durare 40-50 minuti. Si consiglia di cambiare velocità e modalità (salita, discesa o strada pianeggiante) ogni 5-7 minuti
Nuotare	Le procedure idriche in piscina o in acque libere dovrebbero durare circa 35-45 minuti (il tempo dipende dall'intensità e dalla temperatura dell'acqua). Per aumentare l'effetto brucia grassi, si consiglia di nuotare in diversi stili.

burpe

Questo esercizio di perdita di peso è molto popolare perché incorpora elementi di cardio e allenamento della forza. In questo modo, uomini e donne impegnati possono caricare efficacemente i muscoli di tutto il corpo e dedicarci non più di 20 minuti al giorno.

Tecnologia:

1. Sedersi nella posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, braccia abbassate lungo il corpo.
2. Abbassa il corpo in un semi-squat piegandoti leggermente in avanti e appoggiando i palmi delle mani sul pavimento.
3. Trasferisci il peso corporeo sulle mani e raddrizza le gambe in posizione orizzontale, concentrandoti sulla posizione sdraiata.
4. Ritorna alla posizione semi-squat con un movimento rapido, enfatizzando i palmi delle mani.
5. Entra nella posizione di partenza.
6. Fai 10-14 serie simili.
7. Dopo un minuto, fai qualche altra approssimazione.

Esercizi di base per perdere peso in palestra

L'allenamento di resistenza con esercizi composti è uno dei modi migliori per perdere grasso. La presenza di attrezzature e vassoi speciali, disponibili in palestra, consente di lavorare efficacemente tutti i grandi gruppi muscolari, stimolare la produzione di testosterone, autotropina e altri ormoni che hanno un effetto benefico sulla perdita di peso.

Il complesso di base deve necessariamente includere squat, trazione del blocco superiore dietro la schiena, panca e colpi di scena.

squat

Per ragazzi e ragazze che stanno appena iniziando con i pesi, è meglio fare l'esercizio con kettlebell o manubri. Sono comodi da tenere e controllare la posizione del tuo corpo, riducendo al minimo il rischio di lesioni.

Ordine di esecuzione:

1. Afferra due pesi con le mani e gettali sulle spalle e fissali vicino al petto.
2. Raddrizza il corpo, tira dentro lo stomaco e abbassa il corpo (squat).
3. Mettiti in posizione eretta.
4. Fai circa 10 ripetizioni.
5. Dopo una pausa di 1, 5 minuti, esegui i seguenti approcci (quattro, cinque).

Quando ci si accovaccia e ci si raddrizza, è necessario monitorare costantemente la posizione della colonna vertebrale: la schiena deve rimanere sempre dritta.

Blocca il treno dietro la schiena

Gli allenamenti brucia grassi di Latissimus dorsi in palestra sono fatti meglio su un simulatore di blocchi.

Tecnica di implementazione:

1. Inserire il fermo nel foro corrispondente al livello di carico richiesto.
2. Sedersi sulla panca del simulatore e far scivolare le ginocchia sotto i rulli.
3. Afferra la sbarra di ferro con una presa ampia.
4. Tirare la barra verso il basso e dietro la schiena.
5. Rilassa le braccia e sollevale.
6. Ripeti il movimento 12 volte.
7. Riposa per un minuto per recuperare e fai il resto del lavoro (da quattro a cinque serie).

Panca su una panca orizzontale

Aiuta ad "asciugare" rapidamente le spalle e il torace, oltre a ridurre il livello di grasso sottocutaneo in altre parti del corpo. La panca viene eseguita in due varianti: con una posizione della mano stretta e larga. Nel primo caso, il carico è concentrato sui tricipiti della spalla, nel secondo sui muscoli del torace.

Algoritmo di azione:

1. Carica il bilanciere con il numero richiesto di frittelle.
2. Sedersi su una panchina con la schiena abbassata.
3. Afferrare saldamente il collo con i pennelli.
4. Rompi il proiettile dagli scaffali, portalo all'altezza del torace e abbassalo lentamente.
5. Solleva rapidamente la barra.
6. Fai 12 ripetizioni.
7. Dopo una pausa di due minuti, esegui le stesse quattro serie, aumentando gradualmente il peso di lavoro del proiettile.

Torcendo su un simulatore di blocchi

Esercitare gli addominali su un simulatore di blocchi ti consente di "bruciare" ogni cubo della stampa, rendendolo più prominente e più asciutto.

Tecnologia:

1. impostare il carico.
2. Prendi una posizione di partenza: a un metro dal telaio anteriore del simulatore, abbassa il corpo sulle ginocchia e afferra le corde.
3. Usando la forza dei muscoli addominali, piegare la parte superiore del corpo verso il basso.
4. Torna alla posizione originale.

Il numero di ripetizioni è 10-12, gli approcci sono 4-6. La durata del periodo di recupero tra le serie è di 90 secondi.

Prima di ogni esercizio di forza, è necessario eseguire movimenti di riscaldamento: saltare la corda o lavorare su una delle macchine cardio per cinque minuti, allungare i legamenti, ruotare le articolazioni.

programma di allenamento

Fallo bene secondo i piani. Solo in questo caso è possibile osservare la periodizzazione dei carichi e mantenere un alto tasso di perdita di peso.

Un programma di allenamento settimanale potrebbe essere simile a questo:

1. Lunedì: mattina - nuoto, sera - spinta del blocco dietro la testa.
2. Martedì: al mattino - lavoro sul tapis roulant, alla sera - squat.
3. Mercoledì: giorno di riposo dall'allenamento della forza.
4. Giovedì: mattina - ciclismo, sera - panca.
5. Venerdì: al mattino - lezioni su un ellissoide, la sera - torcendo su un simulatore di blocchi.

Il cardio leggero dovrebbe essere fatto sabato e domenica: giochi sportivi, passeggiate, ecc.

attività a casa

Esercizi leggeri e semplici per perdere peso a casa dovrebbero essere eseguiti con un numero maggiore di ripetizioni e periodi di riposo più brevi tra le serie.

Per comodità di allenamento, è consigliabile acquistare un tappetino per esercizi e un fitball.

forbici

Coinvolgi i muscoli addominali nell'addome inferiore. Questo esercizio dovrebbe essere fatto non prima di 4 ore dopo l'ultimo pasto.

Tecnologia:

1. Sdraiati supino su un tappetino per esercizi.
2. Allinea il corpo in una linea.
3. Metti le mani lungo il corpo.
4. Alza le gambe 40 cm sopra la superficie.
5. Per produrre crescita e riduzione delle anche su un piano orizzontale.

Il numero di ripetizioni è di circa 20-25. Il numero di tentativi è 4. Un periodo di riposo tra le serie è di 1 minuto.

Volo di Superman

Durante l'esercizio vengono sollecitate la parte posteriore delle cosce, i glutei e la schiena.

Algoritmo:

1. Stendi un tappetino di gomma e sdraiati a pancia in giù su di esso.
2. Allunga le braccia davanti a te.
3. Alza la gamba sinistra e il braccio destro contemporaneamente.
4. Sollevare la gamba destra e il braccio sinistro mentre si abbassano gli arti opposti.
5. Fissare la posizione delle braccia e delle gambe sullo stesso piano e strapparle dal pavimento.
6. Ripeti i movimenti nello stesso ordine altre 15 volte.
7. Dopo un minuto di riposo, esegui altre tre serie.

gambe mah

Lo scopo dell'esercizio è allenare l'interno e l'esterno delle cosce.

Sequenza:

1. Stare su una superficie antiscivolo.
2. Metti i piedi all'altezza delle spalle.
3. Allarga le braccia tese lungo i fianchi.
4. Fai un piccolo movimento oscillante con il piede destro in avanti ea sinistra, quindi, per inerzia, portalo largo di lato.
5. Fai 15 ripetizioni.
6. Esegui oscillazioni simili con il piede sinistro.
7. Esegui quattro approcci con un minuto di riposo in mezzo.

barca con palla

L'esercizio viene eseguito per allenare i muscoli glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

Tecnica di implementazione:

1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino di gomma o altra superficie non rigida.
2. Fissa una palla da ginnastica tra le gambe.
3. Allunga le braccia davanti a te.
4. Fai una separazione simultanea e alza le mani e il fitball.
5. Abbassati alla posizione precedente.
6. Esegui 14-16 ripetizioni.
7. Riposa per quaranta secondi e fai quattro serie simili.

cane da caccia

Viene utilizzato per "asciugare" i glutei, le cosce della schiena e ridurre la quantità totale di grasso corporeo.

Ordine di esecuzione:

1. Mettiti in ginocchio e metti le mani sul pavimento di fronte a te (questa posizione è la posizione di partenza).
2. Strappare il palmo destro dalla superficie, piegare il braccio all'altezza del gomito e lanciarlo rapidamente in avanti mentre si allenta e si solleva la gamba sinistra.
3. Torna alla posizione di partenza.
4. Esegui 15 ripetizioni.
5. Riposa 60 secondi.
6. Fai un approccio simile con il braccio sinistro e la gamba destra.

Ripeti l'esercizio quattro volte.

Fai girare la palla

Un esercizio di bassa ampiezza consente di caricare efficacemente la parte superiore del retto dell'addome, "asciugandolo" dal grasso e formando dei bei cubetti.

Tecnologia:

1. Sdraiati sul fitball.
2. Metti le mani dietro la testa.
3. Piega le ginocchia.
4. Esegui 15-20 brevi sollevamenti del torace.
5. Prenditi un minuto per rilassarti.

Fai tre serie.

sollevamento

L'esercizio coinvolge le articolazioni dei gomiti e delle spalle, mentre eseguendolo allena bene pettorali, tricipiti e deltoidi.

Tecnologia:

1. Sottolinea la posizione sdraiata: il corpo è in posizione orizzontale, appoggiato alla superficie solo con i piedi e i palmi delle mani.
2. Mentre inspiri, abbassa il petto il più in basso possibile.
3. Mentre espiri, solleva il corpo.
4. Fai 20-30 movimenti simili.
5. Fai una breve pausa per recuperare e completare altre quattro serie.

Questo complesso può essere svolto a casa sei giorni alla settimana, dividendo gli esercizi in due sessioni di allenamento. Ad esempio, in una lezione esegui le forbici, il volo di Superman e le oscillazioni delle gambe, e nella seconda - una barca con una palla, un segugio e una palla che gira.

Per scoprire quale pacchetto di esercizi è giusto per te, dovresti chiedere consiglio a un istruttore di fitness. Lo specialista analizza l'età, il peso, la professione, il livello di allenamento sportivo e altri fattori, quindi fornisce raccomandazioni efficaci per l'allenamento dimagrante.

Carichi statici

Gli esercizi di non ampiezza per la perdita di peso sono efficaci sia per gli uomini che per le donne con malattie dell'apparato muscolo-scheletrico. Puoi farli in diverse combinazioni su base giornaliera.

Si consiglia un leggero riscaldamento e stretching prima della lezione.

Cento

L'esercizio è progettato per allenare i muscoli della stampa. Durante la sua realizzazione, non solo lo strato di grasso diminuisce, ma anche la vita si restringe.

Algoritmo di esecuzione:

1. Assumi una posizione orizzontale sdraiata sulla schiena.
2. Alza le gambe e piegale alle ginocchia.
3. Allunga le braccia lungo il corpo.
4. Solleva il petto dal pavimento.
5. Blocca questa posizione per 30-45 secondi.
6. Riposa per 60 secondi e ripeti altre 100 volte.

Nella fase statica dell'esercizio, dovresti respirare con respiri ed esalazioni frequenti e brevi.

cavalletto laterale

L'esercizio ha lo scopo di tonificare i fianchi e rimuovere su di essi le cosiddette "orecchie di maiale".

Un ponte obliquo (cavalletto laterale) viene eseguito secondo il seguente algoritmo:

1. Sdraiati sul pavimento.
2. Girati sul fianco sinistro e posiziona il gomito davanti a te: il corpo dovrebbe essere appoggiato a terra con solo la superficie esterna del piede sinistro e dell'avambraccio sinistro.
3. Allineare la posizione del corpo su una linea orizzontale.
4. Cerca di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile.
5. Rotola dall'altra parte ed esegui Static sul lato destro.

Il numero di approcci è tre, il tempo di riposo tra loro è di 40 secondi.

verticale

Un esercizio statico consente di caricare l'intero cingolo scapolare: tricipiti, deltoidi, trapezio. Di conseguenza, il corpo utilizza una grande quantità di energia, che accelera la perdita di peso.

Tecnologia:

1. Inclina il corpo in avanti da una posizione eretta.
2. Metti le mani sul pavimento.
3. Solleva bruscamente le gambe dalla superficie e porta il corpo in posizione verticale.
4. Stare sulle mani per 30-40 secondi.
5. Dopo un minuto di riposo, fai altri tre approcci.

compenso

Gambe, glutei, schiena, fianchi e spalle sono sollecitati dalla necessità di mantenere il corpo (in equilibrio) in posizione su una gamba con inclinazione.

Ordine di esecuzione:

1. Mentre sei in piedi, solleva il piede sinistro dal pavimento e inclina il corpo in avanti.
2. Estendi il braccio sinistro e la gamba sinistra in posizione orizzontale (l'angolo tra il busto e la coscia destra dovrebbe essere dritto).
3. Blocca questa posizione per 20-35 secondi.
4. Riposa per 30 secondi ed esegui una posa simile, in piedi sulla gamba destra.
5. Fai da tre a quattro serie per ogni lato.

tavola

Un classico esercizio per "asciugare" i muscoli addominali, eseguito in statica.

La tecnica è simile a questa:

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento in posizione orizzontale.
2. Concentrati sulla superficie degli avambracci e dei piedi.
3. Allinea il corpo in una linea.
4. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
5. Dopo aver riposato per 30 secondi, esegui altre tre serie.

seggiolone

L'esercizio è efficace per "asciugare" le cosce, rendendo i glutei più elastici e arrotondati.

Algoritmo di esecuzione:

1. Premi la schiena contro il muro.
2. Fai un passo avanti.
3. Tenendo le gambe ferme, inclina il busto all'indietro finché non si ferma contro il muro.
4. Abbassa la parte superiore del corpo finché non c'è un angolo retto tra i fianchi e la colonna vertebrale.
5. Blocca questa posizione per 40-55 secondi.
6. Riposati un minuto e produci altre tre serie simili.

Lo yoga offre una varietà di esercizi statici (asana) per la perdita di peso. E sebbene l'efficacia sia bassa rispetto alla forza e all'allenamento cardio, il loro uso nelle malattie dell'apparato muscolo-scheletrico e altre patologie può essere giustificato quando non è raccomandata un'attività fisica pesante.

cross fit

Per uomini e donne che sono in buone condizioni fisiche e non hanno problemi di salute, CrossFit è consigliato per la perdita di peso - allenamento ad intervalli ad alta intensità eseguito alternando carichi aerobici e di forza durante un approccio.

Un esempio di un allenamento CrossFit potrebbe essere simile a questo:

1. 20 flessioni dal pavimento.
2. 15 colpi di martello su una gomma.
3. Corda per saltare (1 minuto).
4. Sei squat con bilanciere.
5. 30 secondi di lavoro sull'ellissoide.
6. Otto ribaltamenti di pneumatici.

Gli esercizi vengono eseguiti senza interruzioni. Come parte di una sessione di allenamento, è possibile eseguire tre o quattro di queste serie di circuiti.

esercizi di respirazione

È stato scoperto che saturare il corpo con l'ossigeno contribuisce ad aumentare il tasso di combustione dei grassi. Questo effetto viene utilizzato quando si perde peso.

Ci sono quattro principali esercizi di respirazione:

1. flessione del corpo.L'allenamento consiste in un respiro lento e profondo, seguito da un allungamento del diaframma e da un'espirazione.
2. oxysize.La tecnica si basa su una combinazione di respirazione diaframmatica continua con esercizi fisici. 1 ciclo include l'inalazione prodotta successivamente, tre dovdokhov, espirazione e tre dovodyha.
3. qigong. Viene eseguito in diverse posture: seduto, in piedi, nella posizione del loto. L'essenza della tecnica è l'implementazione di respiri profondi attraverso il naso ed esalazioni lente attraverso la bocca.
4. pranayamaÈ un elemento dello yoga e coinvolge una varietà di tecniche di respirazione. Viene prestata molta attenzione allo sfondo emotivo dell'esecuzione del pranayama.

Gli esercizi di respirazione da soli non sono in grado di portare a una rapida perdita di peso. Tuttavia, se inseriti in un programma di allenamento di forza e cardio, aiutano ad aumentare la combustione dei grassi, ad attivare il metabolismo e ad accelerare il processo di recupero dopo lo sforzo fisico.